"Plan wg mnie nie jest jakiś bardzo tragiczny (barki i biceps troche przeładowane" BICEPS - KLATA ?? %-) gdzie na biceps jest wiekszy nacisk niż na klate - bez komentarza 12 seri na biceps plus jakies dopalanie 8 serii na klate połaczenie BARKI-NOGI to już całkowita porażka NOGI to największa partia mięsniowa POŁ CIAŁA i potrzebuje odzielnego dni [...]
[...] (za kazdym razem spięcia) - 2 razy biceps i 2 razy triceps (za każdym razem to samo ćw.) - 2 razy dwugłowe i 2 razy czworogłowe (za każdym razem to samo ćw.) - 1 raz barki, klatkę, najszerszy grzbietu trening niezrównoważony jak dla mnie, generalnie marny i według tego poprawiłam czyli:zróżnicowałam brzuch,wywaliłam jeden biceps i [...]
[...] 4-5 serii od 12-8 rochow 3.uginanie ramion ze sztangietkani stojac 4-5 serii od 12-8 rochow 4.przyciaganie wyciagu dolnego w opadzie jednoracz 4-5 serii od 12-8 rochow barki trzeba cwiczyc ale z rozwaga bo jak przesadzisz odbije sie to bardzo bolesnie na kregoslupie i stawach, podobnie jak i w reszcie partii najbardziej efektywne sa [...]
[...] żebyś np. przez złą technikę i chęć parcia na ciężary już wtak młodym wieku rozwalał sobie kręgosłup. To samo w wyciskaniu-tutaj przez złą technikę możesz sobie rozwalić barki i...kręgosłup w sumie też. EDIT: Widze, że wrzuciłes już plan do poprawy...Przy nogach brakuje cięzkiego ćwiczenia na dwugłowe, ogólnie dość mała objętość tych nóg. [...]
pon klatka 1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie 2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie barki 1.wyciskanie sztangielek - 4 serie 2.podciaganie sztangi do brody - 4serie wtorek plecy 1. wioslowanie sztanga w opadzie - 4 serie 2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku- 4 serie 3.kaptury - 4 serie [...]
[...] spiete przez 2 dni po treningu a potem jakby flak.czuje ze niema dobrej regeneracji ze te treningi sa za czesto.dzis mialem miec trening klatki i juz na rozgrzewce czulem ze barki sa zmeczone, no i wlasciwa seria poszla bardzo ciezko zaciezko czulem zmeczenie barkow a nie pompe na klacie,dalej nieprobowalem zrobie dzien wolnego i mysle ze moze [...]
[...] ze sztangą na karku 2. wykroki ze sztanga 3. prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4. martwy ciąg ze sztangą na lekko ugiętych nogach łydki - wspięcia na podwyższeniu, stojąc barki 1. wyciskanie sztangielek, siedząc 2. wznosy bokiem, stojąc 3. wznosy w opadzie tułowia 4. unoszenie ramion w przód z hantlami 5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
40neos zastosowałem się do twoich rad i teraz wygląda to tak: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s [...]
Witam ponownie, po przeczytaniu wielu artykułów ułożyłem sobie trening FBW, czy mogę prosić o jego sprawdzenie ? Plan A: Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 4s 12-8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4s 12-8 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-8 Barki: Arnoldki 4s 12-10 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku [...]
[...] rady więcej rąk ruszyć - próbowałam kilka razy zrobić to ostatnie powtórzenie, ale normalnie jakby mnie łapy nie słuchały ;-) - frustrujące. 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 6,5 kg x5, 4,5kg x15, 4,5 kg x15. To jest dla mnie BARDZO ciężkie ćwiczenie. Spróbowałam z 6,5 kg na rękę, ale dałam radę tylko 5 powtórzeń i ani jednego więcej, więc [...]
[...] - 6,5 kg na rękę x15, 6,5 kg na rękę x15. Tym razem udało mi się zrobić to 15ste powtórzenie w drugim obwodzie, ale była walka, że hej :-). 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x15, 4,5 kg x15 +4,5 kg x3. Nadal najcięższe ćwiczenie, ale walczę - stąd te 3 dodatkowe ;-). 7) uginanie przedramion (biceps) - 4,5 kg x15, 4,5 kg x15. LEDWO. [...]
[...] ;-). 5) wyciskanie hantli leżąc - 6,5 kg x15 (ledwo), 6,5 kg x17 (o dziwo lepiej!), 6,5 kg x 16 (z jęczeniem i pianą na ustach ;-) ). 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x15, 4,5 kg x15, 4,5 kg x 10+2+3 - seria w ostatnim obwodzie to był jakiś koszmar. Nadal najcięższe ćwiczenie z całego zestawu. O progresowaniu z ciężarem mogę [...]
[...] x12. Chciałam spróbować z 7,5 kg, ale nie dałam rady pełnej serii, więc dobiłam ile dałam radę z 6,5 kg. W każdym razie wreszcie progres :-). 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x15, 4,5 kg x16 (8-)), 5,5 kg x 14 (!!!). WRESZCIE coś się ruszyło w tym ćwiczeniu. NIENAWIDZĘ GO!%-) 7) uginanie przedramion (biceps) - 4,5 kg na rękę x15, [...]
[...] z ciężarem nie ma szans. 5) wyciskanie hantli leżąc - 6,5 kg x18, 6,5 kg x18, 7,5 kg x 15. YES! Pełna seria z 7,5 kg 8-). Ale była walka %-). 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x17 (:-) ), 4,5 kg x16, 5,5 kg x 10+5. Seria w ostatnim obwodzie z króciutką przerwą, bo słabo mi było i niedobrze (znowu w tym jednym ćwiczeniu). Uwaga dla [...]
[...] kg x18, 6,5 kg x18, 7,5 kg x 15 Ostatni obwód tragedia - straszna walka była, a i tak nie dałam rady pełnej serii. No ale progres jest :-). 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x17, 4,5 kg x18, 5,5 kg x11+4, 5,5kg x9+3+3 4,5 kg x17, 4,5 kg x16, 5,5 kg x 10+5 W każdym obwodzie było mi słabo i niedobrze #-P. Dłuższe stanie przed [...]
[...] kg x10+5 6,5 kg x 25, 7,5kg x18, 7,5 kg x17, 7,5 kg x14 Ale się cieszę, że spróbowałam z 8,5 kg. A myślałam, że to będzie totalnie bez sensu. 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 4,5 kg x19, 4,5 kg x16, 5,5 kg x15, 5,5 kg x12+3 4,5 kg x17, 4,5 kg x18, 5,5 kg x11+4, 5,5kg x9+3+3 Problem mroczków przed oczami i uczucia, że zaraz zasłabnę [...]
[...] technicznie. 5) wyciskanie hantli leżąc 7,5 kg x20, 7,5 kg x18, 8,5 kg x12+3, 8,5 kg x10+3+2 7,5 kg x20, 7,5 kg x19, 7,5 kg x16, 8,5 kg x10+5 6) Wyciskanie hantli siedząc na barki 5,5 kg x15+4, 5,5 kg x16, 5,5 kg 15, 5,5 kg x13+2 4,5 kg x19, 4,5 kg x16, 5,5 kg x15, 5,5 kg x12+3 W tym pierwszym obwodzie to te dodatkowe 4, bo mi się pomylił ciężar, [...]
[...] hantli leżąc 7,5 kg x22, 7,5 kg x20, 8,5 kg x13+2, 8,5 kg x13+2 7,5 kg x20, 7,5 kg x18, 8,5 kg x12+3, 8,5 kg x10+3+2 Lekko do przodu. 6) Wyciskanie hantli siedząc na barki 5,5 kg x16, 5,5 kg x15, 5,5 kg x16, 5,5 kg x15 5,5 kg x15+4, 5,5 kg x16, 5,5 kg 15, 5,5 kg x13+2 Tak se, może tyle, że seria w ostatnim obwodzie już nie składana. 7) [...]
Trening - zrób to sam
